Sok buraczany – ile i kiedy ?

Wiele suplementów sportowych zawiera śmiałe stwierdzenia dotyczące zwiększenia wydajności, ale tylko niektóre z nich są poparte wiarygodnymi badaniami. W drugim artykule z tej 5-częściowej serii na temat suplementów, patrzę na dowody na sok z buraków.

Co to jest?
Sok buraczany (i buraczany) jest bogatym źródłem azotanów. Warto wiedzieć, że azotany znajdują się również w innych warzywach, takich jak szpinak, rukola, kapusta, endywia, pory i brokuły. Aby jednak spożywać wystarczającą ilość azotanów, aby poprawić swoje wyniki (300 – 400mg), trzeba by zjeść co najmniej 200g buraków, 150g szpinaku lub 100g rukoli. Skoncentrowany sok z buraków jest więc bardziej praktyczną formą spożycia.

Co on robi?
„Sok buraczany może przyczynić się do poprawy efektywności ćwiczeń – innymi słowy, może zmniejszyć ilość energii potrzebnej do ćwiczeń przy określonej mocy. To powinno przełożyć się na poprawę wydajności” – wyjaśnia Andy Jones, profesor fizjologii stosowanej na Uniwersytecie Exeter. „Może to również pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu mocy na dłużej”.

Azotany zawarte w soku buraczanym są przekształcane w organizmie w tlenek azotu (NO), który po podniesieniu przed wysiłkiem fizycznym wydaje się pomagać w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, wspomagając dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Jaki jest tego dowód?
Naukowcy z University of Exeter odkryli, że picie 500ml soku buraczanego dziennie przez tydzień umożliwiło wolontariuszom bieganie o 15 procent dłużej, zanim doświadczą zmęczenia. Dalsze badania przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazały, że rowerzyści dawali 500 ml soku buraczanego 2,5 godziny przed jazdą na czas, co poprawiło ich wyniki o 2,8% w wyścigu na 4 km i o 2,7% w wyścigu na 16,1 km. Przegląd 17 badań przeprowadzonych przez brytyjskich i australijskich naukowców wykazał, że suplementacja buraków lub azotanów znacząco poprawiła wytrzymałość, mierzoną czasem do wyczerpania. Chociaż czas do wyczerpania nie jest bezpośrednią miarą osiągów, ten poziom poprawy może przełożyć się na skrócenie czasu wyścigu o jeden do dwóch procent.

Również bywalcy siłowni mogą skorzystać na soku z buraków cukrowych. Badania przeprowadzone w 2016 roku na Uniwersytecie Edge Hill wykazały, że sok buraczany może również poprawić wyniki treningu oporowego. Wolontariusze, którzy przed treningiem wypili 70 ml soku buraczanego (400mg azotanu), byli w stanie wykonać więcej powtórzeń niepowodzeń (3 zestawy ćwiczeń na prasie ławkowej przy 60% 1RM) w porównaniu z tymi, które odbyły się w placebo.

Werdykt (Ile i kiedy)
Być może nie jest to najbardziej smakowity środek zwiększający wydajność, ale istnieją solidne podstawy, które sugerują, że sok z buraków może pomóc Ci lepiej funkcjonować podczas ćwiczeń trwających od czterech do 30 minut, dzięki wysokiej zawartości azotanów. Należy zauważyć, że większość badań wykazujących pozytywny efekt dotyczyła niewyszkolonych lub rekreacyjnych sportowców. Niejasne jest, czy sok buraczany ma również pozytywny wpływ na wyniki u elitarnych sportowców.

Należy unikać stosowania antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej, ponieważ usuwają one korzystne bakterie w jamie ustnej, które przekształcają część azotanów w azotyny i tym samym zmniejszają korzyści płynące z używania soku buraczanego. Jeśli chodzi o skutki uboczne, występuje nieszkodliwe, przejściowe, różowe zabarwienie moczu i stolca.

Optymalną dawką jest prawdopodobnie 600mg azotanu, co odpowiada 2 x 70 ml zagęszczonych „strzałów” buraka, powiedzmy badaczom z University of Exeter, chociaż okazało się, że jest to korzystne również w badaniach wykorzystujących 300 – 400mg (0,62 mg/kg masy ciała), co odpowiada 500ml soku buraczanego lub pojedynczemu strzałem 70ml. Zarówno obciążenia ostre jak i przewlekłe mają wpływ. Profesor Jones sugeruje spożywanie jednego do dwóch strzałów 70ml dziennie przez trzy do pięciu dni przed zawodami oraz dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem wyścigu (szczytowy poziom NO we krwi 2 – 3 godziny po spożyciu i zbliżenie się do poziomu wyjściowego 12 godzin później). Podnieś ogólny poziom azotanów w diecie poprzez dodanie większej ilości zielonych warzyw liściastych – dodatkowo uzyskasz korzyści z innych składników odżywczych w tych pokarmach.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów sportowych, przeczytaj nowe wydanie mojej książki